סיום יחסים או כישלון העסק יכולים להפוך אתכם לשליליים. החיים יכולים להפוך אתכם לשליליים. כולנו צריכים להמשיך ולהתמיד גם בזמנים קשים יותר בחיינו. יש זמנים שבהם נראה כאילו הכול אבוד ואין מוצא.

יחד עם זאת, אתם יכולים לבחור באושר. הדבר המדהים הוא שאתם יכולים אפילו לתרגל אושר ובעצם לתכנת את עצמכם מחדש. צריך לעבוד כדי לדעת כיצד אתם משנים את התגובה שלכם לרגשות. כדי להפוך לאדם חיובי יותר עליכם לעקוב אחר הטכניקות הבאות:

אפקט הטטריס החיובי

את הרעיון הזה פגשתי אצל וולטר צ'ן ב־Buffer Blog. צ'ן כותב שאנחנו יכולים להילחם בהטיות שליליות. דרך רתימת "הפלסטיות של המוח, תרגול המוח להפיכת הדפוסים החיוביים לאוטומטיים" זה אפשרי.

מר צ'ן מוסיף כי כאשר "אנחנו מתרגלים מבט על הדברים החיוביים בחיים, ומודעות לדברים האלו, אנחנו נלחמים בנטייה הטבעית של המוח לסרוק ולזהות שליליות. באופן טבעי אנחנו מביאים את עצמנו לאיזון טוב יותר."

זה נשמע מבטיח, אבל מה הקשר בין זה לטטריס? אחרי שעות ארוכות של משחק טטריס אתם הופכים ל"מטוטרסים", זאת מכיוון שהמוח שלכם ממשיך לעבד פעילויות ואירועים שעות וימים ארוכים לאחר מכן.

את אותו תהליך אפשר ליישם בכל הנוגע לאושר. אנחנו יכולים לתרגל את המוח לסרוק רק דברים חיוביים שקורים לנו בחיינו. זו הסיבה מדוע כשאתם צופים בסרטוני יו-טיוב מצחיקים הם נשארים אתכם זמן רב לאחר מכן.

כך תתחילו לחווט את המוח שלכם מחדש:

• סרקו שלושה אירועים חיוביים ביום. בסוף היום רשמו אותם וחשבו מה גרם להם לקרות.

• הוקירו אדם אחד ביום. זה לוקח בדיוק דקה להכיר במאמצים שמישהו השקיע בחייכם ולהודות לו.

• עשו משהו נחמד. לא משנה אם זו התנדבות, תרומה, צדקה או אפילו קניה של כוס קפה לאדם זר. מעשה אחד של חסד מעלה את רמות האושר.

• שימו לב למה שעובר אצלכם בנפש. קשיבות (Mindfulness) מאפשרת לכם להתמקד בהווה ובכך להביא לאיזון ולחיוביות בחייכם.

הפכו לאופטימיסטיים ריאליסטים

אזהרת ספוילר: אנשים ששומרים על חשיבה חיובית לא בהכרח רואים את העולם דרך משקפים ורודים. אנשים אופטימיסטיים לא מתעלמים לחלוטין מדברים שליליים.

אנדרה וון דר היידט, ראש מחלקת תוכן ב־Kindle Content באמאזון גרמניה, כותבת "להיות גם אופטימיסטית וגם ריאליסטית ושילוב השניים לסגנון התנהגותי תחת הכותרת "אופטימיזם ריאליסטי" יוצר זן חדש של אנשים מצליחים. ריאליסטים אופטימיסטיים נשארים חיוביים ומסתכלים באופן חיובי על העתיד גם, ולמעשה בעיקר, כשהם מבינים מהם האתגרים שעומדים לפניהם.

גרשו את המא"ש

אחד מההבדלים העיקריים בין אנשים חיוביים לשליליים היא שלחיוביים יש מודעות עצמית וחוסן נפשי גבוהים יותר. הם מסוגלים לזהות ולגרש מא"ש, מחשבות אוטומטיות שליליות, ברגע שהן מופיעות.

מא"ש הן מחשבות בתת המודע שרבים מאיתנו לא מודעים להן עד שזה מאוחר מדי. מודעות למסרים האלו יכולים למנוע נפילה רוחנית אל תוך השליליות.

החזיקו ביומן תודה

מחקרים רבים מדגישים את ערך ההוקרה. הוקרה תשפר את הבריאות המנטלית והפיזית שלכם. לדעת להוקיר אנשים מסייעת לכם לישון טוב יותר, מעצימה את הערך העצמי שלכם ומשפרת את החוסן ואת יכולת האמפטיה שלכם.

והכי חשוב? אתם לא צריכים להתאמץ יותר מדי כדי ליהנות מכל היתרונות האלו.

התחילו בלכתוב יומן תודה. כתבו בכל יום או בכל שבוע את חמשת הדברים שאתם מודים עליהם. הערות חיוביות הן דרך מצוינת לסגור את היום. אם תתמקדו במה שיש לכם ובמה אתם מעריכים, תוכלו להפוך לאנשים מאושרים בהרבה.

הנה רשימה של 31 תרגולי הוקרה שיעצימו את האושר שלכם.

דקלמו את האישור העצמי שלכם

ד"ר מונה ליזה שולץ, P.H.D ומומחית למדעי המוח ומחברת מגוון ספרים בתחום המוח והאישור העצמי מסבירה:

"אנחנו יכולים לחווט מחדש את דפוסי המח שלנו עם טיפול קוגניטיבי התנהגותי או אישור עצמי. אישור עצמי משנה את הדרך שבה המוח שלנו מגיב. לא מדובר באיזו אמונה תפלה, לאישור עצמי יש השפעות ביו-כימיקליות, נירו-כימיקליות ונוירו-פרמקולוגיות שיעילות בדיוק כמו פרוזק ודומיו אם לא יותר".

מחקרים מאוניברסיטת פנסילבניה מצאו לאחרונה שלוש סיבות פסיכולוגיות מדוע אישור עצמי מועיל. ראשית, העיסוק בדברים שאנחנו מעריכים מפיקה לנו הנאה. סיבה שניה היא כשביקורת או כישלון מאיימים על הרגשות שלנו, הטכניקה הזו מזכירה לנו מה אנחנו מעריכים בעצמנו בצורה רחבה יותר. סיבה שלישית היא כי הרחבת הבסיס של הערך העצמי שלנו שמסייעת לנו להסדיר את הרגש.

כדי להתחיל לייצר אישור עצמי, עקבו אחר הצעדים הבאים:

• כשאתם לבד, חשבו על הדברים שתרצו לשפר בעצמכם.

• אחרי כמה מחשבות כאלו, רשמו את השיפורים החשובים ביותר שאתם רוצים לעשות.

• רשמו כמה הצהרות חיוביות עבור כל אחד מהם. התמקדו במה שאתם רוצים, לא במה שאתם לא רוצים.

• לבסוף פרסמו את ההצהרות האלו במקומות גלויים.

טיפוח קשיבות

"דרך טיפוח הקשיבות, אנחנו יכולים לזהות את המחשבות השליליות שלוכדות אותנו בתחושות של פקפוק עצמי ובושה. במקום זאת למדו כיצד לאמץ השלמה שנובעת מתוך היכולת לחיות בהווה," כך כותבת הפסיכותרפיסטית המורשה קורטני גרגורי.

גרגורי טוענת כי מחשבות שליליות של תבוסה הן תוצאה של תיוג, יצירת טרגדיות והכללה מוגזמת.

"העבודה עם אדם שנאבק במחשבות שליליות קבועות היא זיהוי המחשבות שהן פשוט כאלו – מחשבות ולא עובדות," מסבירה גרגורי. "זה הזמן לאתגר את אותן תבניות מחשבתיות אוטומטיות. זה המקום שאליו נכנסת הקשיבות."

הצעד הראשון לקשיבות הוא לאתגר את המחשבות השליליות על ידי הזיהוי שלהן, לעצור אותן, לתשאל אותן ולהחליף אותן במחשבות רציונליות חיוביות.

כדי להגיע לקשיבות, עליכם לעקוב אחר הצעדים הבאים:

• התחברו להווה. אם אתם תקועים, דמיינו כיצד חיות וילדים פועלים בעולם האמיתי.

• תרגלו יוגה – זו מדיטציה של הגוף.

• אכלו בצורה קשובה, נסו ממש ליהנות מהאוכל, מהמרקם, מהריח ומהנראות של הארוחות שלכם.

• התקלחו בצורה קשובה, התמקדו במים החמים שנוגעים בעורכם ובניחוח השמפו והסבון שלכם.

• תרגלו קשיבות בהקשבה לאחרים, הקשיבו לאחרים מבלי לשפוט אותם ומבלי להפריע להם.

הקיפו את עצמכם באנשים תומכים וחיוביים

תחושות שליליות כמו סטרס מדבקות. סיטואציות רעילות יכולות להפוך אתכם לשליליים. תחושות חיוביו כמו אושר, גם הן מדבקות. כדי להפוך לאנשים חיוביים הפסיקו לבלות עם אנשים שליליים והתחילו לבלות יותר עם אנשים שמחים ותומכים.

הישארו פעילים

בטלה שולחת את המוח אל מורד מחילת הארנב. כשאין לכם דבר אחר לעשות אתם מנתחים את עצמכם יותר מדי וחושבים יותר מדי. הדרך הטובה ביותר למנוע את הדאגות שעולות בזמן מנוחה היא להישאר פעילים, בייחוד דרך פעילויות שאתם נהנים מהן. העסיקו את עצמכם בפעילויות שמגבירות את האושר ומשפרות את חייכם כמו התעמלות, למידה של מיומנות חדשה או קריאה.